Higiena cyfrowa - co to i jak ją wprowadzić? 9 zasad

Higiena cyfrowa to pojęcie odmienie ostatnio przez wszystkie przypadki. Nauczyciele, politycy, a nawet infuencerzy - wydaje się, że coraz więcej osób o tym mówi. Ale czym jest ta higiena cyforwa? Co nam daje? I jak ją wdrożyć w życie?

Czym jest higiena cyfrowa?

Magdalena Bigaj w swojej ksiażce “Wychowanie przy ekranie” przytacza taką definicję higieny cyfrowej:

„Higiena cyforwa to chroniące zdrowie zachowania związane z używaniem technologii informacyjno-komunikacyjnych, zwłaszcza urządzeń ekranowych i internetu”

Słyszałam też kiedyś świetne poownanie higieny cyfowej to higieny zębów. Chcesz mieć zdrowe zęby, które nie bolą i nie psują się? Wprwadzasz pewne nawyki (które powtarzasz kilka razy dziennie, czesto nawet o tym nie myśląc), aby to osiągnąć.

Tym samym jest higiena cyfrowa. Ja definiuję to jako zestaw nawyków związanych z używaniem urządzeń cyfrowych, które muszę wprowadzić aby chronić swoje zdrowie psychiczne i fizyczne.

I jeszcze jedna bardzo ważna rzecz!

Często myślimy o higienie cyfrowej o kontekście zasad korzystania z telefonu. A to o wiele szerszy temat.

Na higienę cyforwą składa się dużo innych kwestii w tym:

• cyberbezpieczeństwo w sieci,
• dbanie o prywatność swoją i swoich bliskich w sieci,
• dbanie o niecyforwe rozrywki i relacje poza siecią,
• higiena korzystania z AI.

Higiena cyforwa – dlaczego jej potrzebujemy?

Ustaliliśmy już, że higiena cyfrowa to zasady, które pomagają utrzymać nasz mózg (i ciało) w dobrej formie. Chodzi po prostu o to, żeby nie przeciążać się nadmiarem bodźców i korzystać z technologii tak, żeby służyła nam jak najdłużej i jak najlepiej.

No ale… czy naprawdę nie da się tego zrobić „na czuja”?
Czy musimy wprowadzać jakiś zestaw zasad, których potem trzeba przestrzegać?

Niestety tak. Dlaczego?

Bo my, jako ludzie, mamy swoje słabości. A algorytmy są projektowane dokładnie po to, żeby wykorzystywać ludzkie słabości. Tworzą je nie tylko programiści, ale też psychologowie, neurolodzy, marketingowcy i inni specjaliści, którzy wiedzą, jak przyciągnąć i utrzymać naszą uwagę.

Coraz więcej ekspertów zwraca uwagę, że najzdolniejsi inżynierowie nie pracują dziś nad rozwiązywaniem największych problemów świata, ale nad tym, jak sprawić, żebyśmy spędzali więcej czasu w aplikacjach.

Wyobraź sobie, że kilkaset osób o bardzo wysokiej inteligencji codziennie zastanawia się, jak sprawić, żebyś jeszcze raz odświeżył/a feed…

Jakie więc mamy szanse?

Dlatego nie ma innego wyjścia niż wprowadzenie zasad higieny cyfrowej i utrwalenie ich do tego stopnia, żeby stały się nawykami.

Co mam na myśli, mówiąc „nawyk”?
Nawyk to zachowanie, które wykonujesz automatycznie, bez większego zastanowienia. Mózg robi to, żeby oszczędzać energię. Nawykiem jest sięganie po telefon, ale też… mycie rąk po toalecie.

Naszym celem jest więc to, żeby dobre zachowania związane z higieną cyfrową również stały się automatyczne.

Ale jakie to są zachowania? Jakie zasady warto wprowadzić, dbając o higienę cyfrową swoją i swojej rodziny?

Higiena cyfrowa - 9 zasad, od których warto zacząć

Podczas szkoleń bardzo często słyszę jedno i to samo pytanie:
„Dobra, ale co ja mam konkretnie robić?”

Ludzie oczekują konkretnych wskazówek, które mogą wdrożyć od razu.

Mam jednak jedną, niezbyt wygodną prawdę: nie ma jednej sprawdzonej „metody na uzależnienie od telefonu”, która zadziała u wszystkich. Z doświadczenia wiem, że każdy potrzebuje trochę czegoś innego.

Są jednak zasady, które są dość uniwersalne i które warto wprowadzić.

Poznaj więc 9 zasad higieny cyfrowej, które sama stosuję i które uważam za najważniejsze.

1. Odkładam telefon do innego pokoju podczas snu

To jest moment, w którym większość ludzi mówi: „no bez przesady”. A co z budzikiem? A co to w ogóle przeszkadza? Ale przecież i tak po niego nie sięgam!.... A potem sprawdzsz powiadomienia o 2:17 w nocy…

Telefon w sypialni to nie jest neutralny przedmiot. To jest źródło bodźców, światła i niekończącej się pokusy, żeby po niego sięgnąć.

Czy wiesz, że Twój mózg zużywa energię dosłownie po to, żeby sie powstrzymać przed sięgniećeim po telefon? Jeżeli jest on w zasiegu wzroku, Twoje zasoby w mógzu są zużywane na to, żeby nie sięgnąć po telefon.

A może warto te zasoby przekierować na coś innego?

Ja mam jeden prosty rytuał: książka przed snem. Pozwala uspokoić myśli, wyciszyć się.

A zamiast telefonu, możesz miec budzik. Ciągle takie sprzedają.

2. Odkładam telefon podczas pracy głębokiej

Tutaj działa taka sama zasada jak przy odkładaniu telefonu na noc do innego pomieszczenia. Niestety współcześnie w wielu zawodach, ktróe wykonujemy wymaga sie od nas żebyśmy byli ciągle pod telefonem/mailem czy innym komunikatorem.

Mam dla Ciebie zadanie: sprawdź ile razy podczas 8 godzin pracy sięgasz po telefon? Ile razy odpisujesz na wiadomości? Ile masz spotkań, “które mogłyby być mailem”?

Bo może się okazać, że w ciągu jedngo dnia pracy, nie masz dosłowanie nawet 1 godziny, w której możesz naprawdę skupić się na pracy, czyli wejść w tzw. tryb “pracy głębokiej”.

Prawda jest taka, że nie jesteśmy w stanie zapanować nad swoim impulsem zerknięcia na telefon, jeżeli mamy go w zasięgu ręki i widzimy powiadomienie. I nawet jak nie odczytamy wiadomości, to i tak to rozproszy naszą uwagę w taki sposób, że trudno nam będzie wrócić do takiego stanu skupienia jak przez zobaczeniem powiadomienia.

Badania sugerują, że nasz mózg potrzebuje od 20 do 25 minut, żeby wrócić do pełnego stanu skupenia po spojrzeniu na powiadomienie telefonu.

Jak ja staram się tego unikać?

Wyznaczam sobie bloki czasowe podczas dnia pracy, w których telefon mam w innm pokoju i w którym próbuję wejść w tzw. “stan flow” i nie rozpraszać się powadomnieniami.

3. Szukam przyjemności poza ekranem

Mój partner zrezygnował całkowicie z social mediów. Zapytałam go kiedyś, co mu to dało. Odpowiedział: „Po 10 latach wróciłem na rower. W końcu mam na to czas”.

JJeśli jedyną nagrodą w Twoim dniu jest telefon, to oczywiście będziesz do niego wracać. I to coraz częściej.

Mało tego – jeżeli dla Twojego dziecka telefon będzie nagrodą lub czymś wyjątkowym, jego mózg uzna to za coś bardzo wartościowego i będzie tego coraz bardziej pożądał.

A wystarczy zadbać o inne „nagrody”: sport, spacer, wyjście do restauracji, książkę czy spotkanie z kimś bliskim. To mogą być alternatywy dla dopaminy z ekranu.

Jak pisała Magdalena Bigaj:

„Jeśli potrafimy znaleźć przyjemność poza internetem i ekranami, znacznie zmniejszamy ryzyko ich nadużywania”.

Proste. Tylko trzeba znaleźć coś, co naprawdę daje nam frajdę - i zacząć to robić.

4. Czytam papier, nie przeglądam

Czytanie w telefonie rzadko kończy się czytaniem. Zaczynasz od artykułu, kończysz na filmikach, których nawet nie pamiętasz. Papier (ewntulanie prosty czynik bez dostępu do Internetu) wymusza skupienie. Nie ma powiadomień, a Twój mózg nie czuje gorącej potrzeby, żeby zobaczyć coś nawetgo i ufunodwać sobie kolejny wyrzut dopaminy.

5. Jeden ekran na raz

Jeśli oglądasz serial i jednocześnie scrollujesz telefon, to nie robisz dwóch rzeczy naraz. Nie robisz żadnej porządnie. Badania pokazują, że multitasking tak naprawdę nie istnieje. Mózg przełącza się między zadaniami, a te „przełączenia” zużywają ogromne ilości energii.

Przyznam szczerze, że sama robiłam to nagminnie. Ale w pewnym momencie zauważyłam, że po takim „odpoczynku” jestem jeszcze bardziej zmęczona i przebodźcowana niż wcześniej.

Okazało się, że miły czas przy Netflixie kosztował mnie często migrenę, bezsenność i rozdrażnienie.

Teraz mam zasadę: jeden ekran na raz i skupiam się na tym, co robię.

6. Jak rozmawiam z kimś, nie patrzę na ekran

Jesli miałabym wskazać najwazniejszą dla mnie zasadę higieny cyfowej była by to własnie ta. Patrzenie się w ekran podczas rozmowy z innym człowiekeim jest dla mnie wyrazem braku szacunku dla niego.

Jeśli ktoś patrzy na telefon, kiedy ze mną rozmawia, odbieram to tak, jakbym była mniej ważna niż urządzenie.

Uwierz mi – dzieci odczuwają to jeszcze mocniej.

Na jednych z warsztatów 10-letnia dziewczynka powiedziała mi, że czasem chowa telefon mamy, kiedy chce z nią porozmawiać, bo mama ciągle na niego patrzy.

Ta zasada ma dwa aspekty:

• odkładam telefon poza zasięg wzroku, kiedy z kimś rozmawiam,
• kiedy rozmawiam przez telefon, nie patrzę na inne ekrany (np. nie scrolluję Facebooka ani nie odpisuję na maile).

Ostatnio zrobiłam mały eksperyment. Poszłam z partnerem na randkę do restauracji i poprosiłam, żebyśmy zostawili telefony w domu.

Efekt?

• Po pierwsze – byliśmy w szoku, jak często automatycznie chcieliśmy sięgnąć po telefon.
• Po drugie – rozmowa weszła na zupełnie inny, głębszy poziom.

Zrwsztą przekonaj się sam/a

7. Nie biorę telefonu na spacer, siłownię czy bieganie

Spacer z telefonem to często nie spacer. To zmiana scenerii do scrollowania.

Zauważyłam, że coraz więcej osób „przemyca” telefon nawet do aktywności offline. Ludzie siedzą na siłowni i scrollują między seriami. Idą na spacer z psem i patrzą w ekran.

Ja jednak zachęcam do tego, żeby wyznaczyć sobie takie czynności bez udziału telefonu. Spróbuj wyjść bez niego na spacer. Od razu mówię: na początku będzie dziwnie. Potem… zaczynasz zauważać rzeczy. Ludzi. Dźwięki. Kwiaty. Własne myśli…..

8. Mam ustawione limity na social media

Nie dlatego, że „trzeba”. Tylko dlatego, że bez tego bardzo łatwo tracę kontrolę nad czasem. Jak już wpominałam, aplikacje są projektowane tak, żebyś tam został/a jak najdłużej. Więc jeśli nie postawisz granicy, ktoś zrobi to za Ciebie. I raczej nie w Twoim interesie.

Takie limity możesz ustawić sobie w telefonie lub w specjalnej aplikacji (np. StayFree, StayFocus, Forest).

9. Nie biczuję się

To chyba najważniejsza zasada, której nikt nie traktuje poważnie.

Zdarzy Ci się przesiedzieć godzinę na scrollowaniu? Złapiesz się na tym, że znowu sprawdzasz telefon bez sensu. I co wtedy robi większość ludzi? Wchodzi w tryb: „jestem beznadziejna, znowu mi nie wyszło”. To trochę jak z dietą. Jak się na diecie zgrzeszy, to potem “hulaj dosza piekła nie ma”

Higiena cyfrowa to proces, w którym zdarząją się lepsze i gorsze momenty. To też proces, w którym sam musisz zauwazyć, jakie zasaday najbardziej Ci służą i dpoasować je do Twojego stylu życia.

To są tylko zasady dotyczące korzystania z trelefonu. Niedługo napisze tez o innych aspektach igieny cyfrowej, w tym cybebezpiecześntwa czy higieny korzystania z AI/

Szkolenia z higieny cyfrowej dla dzieci i dorosłych

Jeśli czujesz, że temat higieny cyfrowej dotyczy też Ciebie, Twoich dzieci albo Twojej szkoły czy instytucji - warto się tym zająć wcześniej, zanim problem zacznie się pogłębiać.

Na moich szkoleniach pokazuję w prosty i praktyczny sposób:

• co realnie działa,
• jak wprowadzać zasady bez walki,
• jak rozmawiać z dziećmi o technologii, żeby chciały słuchać.

Sprawdź moje szkolenia